Памятка для учащихся
«ПРАВИЛЬНО ПИТАЙСЯ – ЗДОРОВЬЯ НАБИРАЙСЯ!»
ПИТАНИЕ – один из главных факторов, влияющих на здоровье человека. Неправильное, нездоровое питание, выражающееся как в недостаточном, так и чрезмерном потреблении пищи, может служить причиной развития хронических заболеваний, приобретающих характер эпидемии и ставших за последние десятилетия основной причиной потери трудоспособности населения земного шара.
Что такое здоровое питание?
Это разнообразие продуктов, сбалансированный рацион, вкусно, полезно.
Почему организму младшего школьника необходимы пищевые вещества?
Белки – «кирпичики», из которых строятся клетки организма и все необходимые для жизни вещества: гормоны, ферменты, витамины.
Жиры – источник энергии, минеральных веществ, жирорастворимых витаминов.
Углеводы – основной поставщик энергии для жизни.
Пищевые волокна способствуют хорошему пищеварению, защищают организм от пищевых канцерогенов, помогают в профилактике многих заболеваний.
Три правила, которые должен знать каждый ребенок.
- Питайся разнообразно! Если пища включает яйца, молоко, творог, овощи, фрукты, каши, хлеб, то организм получит всё необходимое без ваших усилий.
- Питайся регулярно! Твоему организму совсем небезразлично, когда получить пищу: через три часа или через шесть. Когда с утра – чай с бутербродом, а весь день – пирожки, то ужин превращается в обед, а ужинают ночью. Есть надо 4-5 раз в день, не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна, а перед сном выпить сок или кефир.
- Питайся правильно! Не забывай, что полезная пища богата витаминами – веществами, благодаря которым организм работает слаженно и активно, а человек чувствует себя бодро.
«ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПОДРОСТКА – ЗАЛОГ ЗДОРОВОГО БУДУЩЕГО»
Нарушение пищевого режима и диеты
По статистике: около 70% девушек в возрасте 15-16 лет мучили себя голоданием, хотя у 26 % этих девушек вес находился в пределах нормы, а у 8% - вес был даже ниже нормы. Что может произойти, если подросток сядет на диету? Большинство подростков по окончанию диеты набирают лишний вес. Диеты негативно сказываются на работе мозга. Снижается концентрация внимания, притупляются мозговые процессы, появляется головная боль и сонливость. Многие диеты приводят к обезвоживанию организма подростка. В результате диеты подросток лишает себя массы полезных и питательных микроэлементов, без которых невозможна нормальная работа всего организма. При истощении начинаются проблемы с женскими функциями - аменорея и прочие малоприятные вещи. Что делать?
Проконсультируйтесь с врачом, действительно ли у подростка имеется лишний вес. Избыточность веса должен диагностировать врач, а не ваш придирчивый взгляд в зеркале. Специалист поможет составить правильный рацион питания.
Основные принципы здорового питания подростков:
- полноценность и сбалансированность пищевого рациона, максимальное его разнообразие;
- соблюдение правильного режима;
- достаточное, адекватное потребностям растущего организма поступление пищевых веществ и энергии, необходимых для нормального развития и сохранения здоровья.
Рацион питания подростков
Возраст 10-13 лет – это время ускоренного роста костей и мышц. Желательно на этой стадии ежедневно включать в рацион питания мясо и молочные продукты. Молочные продукты (творог, молоко, кефиры и йогурты) помогут избежать различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. В мясе содержится животный белок, который служит в период бурного роста строительным материалом для мышц. Возраст 14-16 лет. На этом этапе активно формируются железы внутренней секреции, вот почему подростки этого возраста часто страдают угревой сыпью. Важно не увлекаться продуктами с высоким содержанием жира; отказаться от жареного (лучше варить, тушить, запекать, либо готовить на пару). Растительные жиры, в отличие от животных, не следует исключать из рациона подростка. Полезны будут орехи. Специалисты рекомендуют заправлять блюда растительными маслами.
Продукты здорового рациона
Белковая пища
Мясо
Рыба
Морепродукты
Молочные продукты
Яйцо
Овощи, зелень, салаты, грибы
Сложные углеводы: Фрукты, ягоды
В умеренных количествах: семена, орехи, семечки
В умеренных количествах: картофель печеный
В умеренных количествах: хурма, бананы, сухофрукты.
«ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ И ДОЛГОЛЕТИЮ»
Принципы здорового питания
Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода. Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу. Принимайте пищу только сидя. Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками. Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии. Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи. Много двигайтесь. Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды. Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед. Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать внимание на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи. Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново. Пища должна быть натуральной. Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.
Самые полезные продукты
Яблоки, лук, чеснок, морковь, орехи, рыба, молоко, зеленый чай, мед, бананы. Диетологи всего мира по сей день ведут споры о том, какие продукты полезны для здоровья, а от употребления в пищу каких лучше воздержаться. Спор этот длиной в сотни лет, но относительно пользы этих продуктов все врачи и диетологи единогласно сходятся во мнении.
Основные группы продуктов для детей 15-16 лет
Можно выделить шесть групп продуктов, просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.
1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.
2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок- это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.
3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.
4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.
5. Молоко и кисломолочные продукты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.
6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела. Запреты не научат детей выбирать полезную еду.
Американские ученые из Корнельского университета проанализировали данные различных международных исследований, проведенных врачами-диетологами. Результаты показали, что правильнее рассказывать детям и подросткам, какая именно пища полезна и почему, а не запрещать в негативной форме есть вредные продукты. По словам исследователей, стоит, например, предложить яблоко в качестве перекуса, объяснив, что это позитивно скажется на состоянии кожи, волос, всего организма в целом, а не заставлять школьника отказаться от печенья, так как оно слишком калорийно и грозит лишними килограммами. Ученые уверены: именно акцент на полезных свойствах продуктов поможет приучить ребят к здоровой пище.
